Информация дана в ознакомительных целях. Обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
Понимание того, что активные физические нагрузки в правильных пропорциях приводят к ошеломительному результату, пришло к нам в 80х годах. Тогда весь мир повально увлекся фитнесом, аэробикой и бегом. Считалось, что это идеально влияет на похудение: до и после результаты – просто не сравнить. Бегали повсеместно: в парках, на беговой дорожке, в фитнес-залах. Причем и продолжают бегать: по отзывам практикующих этот вид активности, тренировки действительно приносят плоды. В этой статье вы узнаете, сколько нужно бегать, когда стоит это делать – по утрам или вечером, что такое интервальный бег и получите ответы на другие вопросы для начинающих.
Почему бег помогает похудеть?
Вы ищете ответ на самый главный вопрос: чем быстрая ходьба или медленный бег помогает избавиться от лишнего веса? Дело в том, что столь интенсивное и повторяющееся движение мускулов тела включает усиленное кровообращение. Что несомненно отлично сказывается на обращении крови в теле и питании жировых клеток. В процессе бега по заранее согласованной программе, как и в результате езды на велосипеде, ускоряется метаболизм за счет интенсивной работы ног. Поэтому излишек жировой прослойки просто «сжигается». Хотя и не в столь интенсивном темпе, как нам хотелось бы: чудес не бывает. Если вы хотите реально узнать, насколько эффективным будет для вас данный вид спорта – воспользуйтесь таблицей бега. Учитывайте такие параметры, как скорость (даже если бег на месте), ваш вес и время бега. Врачи также утверждают, что утренний бег имеет большую эффективность, нежели ночной или дневной. Возможно, потому, что с утра организм не перегружен – лимфоток и кровяное давление в норме, запас сил тоже имеется. А значит, любая чрезмерная нагрузка воспринимается адекватно, без вреда для всей системы.
Что приносит бег для нашего тела?
Помимо того, что активная деятельность вроде этой способствует похудению, бег трусцой также вызывает положительные изменения во всем теле. Особенно важна подобная активность для девушек, которые хотят стать мамами со временем – ускоренное кровообращение и движение мышц бедер пойдет им на пользу. А также скакалка или занятия бегом позволяют:
- Привести в норму артериальное давление, снизить риск получения гипертонии;
- Укрепить мышечный корпус, за счет нового рельефа тело будет казаться намного стройнее и сильнее;
- Снабдить клетки организма кислородом, что опять же работает в пользу ускорения обмена веществ и «уничтожения» живота;
- Развивает координацию и деятельность мозга.
Интересно: в ходе исследований было выяснено, что те, кто бегает регулярно, продлевают себе жизнь примерно лет на 6 больше, чем те, кто ведет размеренный образ жизни.
- Повысить способность иммунитета противостоять различного рода заболеваниям;
- Свести к минимум риск тромбоза сосудов и удалить излишек холестерина из крови.
Во время бега трусцой отдыхает ваш мозг. Вы можете просто «отключиться» и не думать ни о чем. Либо скачать любимые треки в плеер и прослушать их в процессе занятий.
Отзывы о беге
Врачи доказывают, что с помощью бега можно не только вывести токсины и шлаки из организма, но и похудеть. Во-первых, большое количество вредных веществ выходит через поры кожи при потении. Неважно, бегаете ли вы утром или днем – подобрав правильно одежду, вы заставляете тело терять излишек жидкости и тем самым очищаться самостоятельно.
Для справки: 1 километр бега равен примерно 30 пролетам подъема по лестнице.
Кроме того, вы можете увеличить интенсивность потери калорий, если перед бегом обернетесь целлофановой пленкой. Достаточно лишь обернуть 2-3 раза проблемные зоны – живот и бедра. Сверху можно надеть мастерку или теплый пояс. Заниматься в таком состоянии следует не более 40-45 минут, после чего следует немедленно принять душ. Соблюдение подобного правила поможет ускорить потоотделение. Помогает ли это мужчине также? Да, при продолжительных и регулярных тренировках, по отзывам, за месяц уходит до 3 см с талии и живота, доказано на практике. И еще одно «за» в пользу таких занятий: если вы с утра вместо 3 чашек кофе пробежите 3 километра, ваш организм получит эквивалентный заряд энергии, при этом не перегружая нервную и кровеносную систему, желудок и печень. Если вы хотите позавтракать, делайте это через 15 минут после бега, в крайнем случае, перед «марафоном» можно принять стакан воды или скушать банан.
Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?
Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.
Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.
Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.
Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.
В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.
Каким должно быть питание при беге?
Будем честны: во время тренировки его не должно быть! Составьте план приема пищи так, чтобы минимум за 30 минут до и еще 45-60 минут после ничего не есть. Допускается выпить зеленый чай и воду в небольшом количестве. Однако еда будет тяжелой для желудка. Если бегаете с утра, и у вас достаточно времени перед работой, завтракайте за полчаса до выхода и бегайте потом. Тем более, если вы добавляете к процедуре обертывание, это поможет эффективнее вывести токсины «на голодный желудок» и при обогащенной кислородом крови.
Полезно во время диеты и интенсивных занятий спортом кушать пищу, которая мало содержит соли: этот минерал задерживает жидкость в организме. Нередко врачи советуют построить диету на таких продуктах, как сухофрукты, злаковые каши, зерновой хлеб и обезжиренное мясо или рыба. Что действительно следует исключить: алкоголь, сладкое, острую и жирную пищу.
Запомните эти правила для бега
- Регулярность. Пусть вы не можете преодолевать дистанции и тратить по часу на занятия каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю вы должны этому посвятить;
- Свежий воздух. Выберите парковую зону для пробежки – если вы занимаетесь фитнесом на улице, это повышает возможность снабжения организма кислородом и в целом поднимает настроение;
- Выберите правильную обувь для бега, с плотной амортизирующей подошвой и хорошо зафиксированную на ноге;
- Не переборщите со скоростью – возможно, вам стоит купить измеритель пульса или спортивный браслет. Как только вы заметите, что ваше сердце начало биться со скоростью более 140 ударов в минуту, перейдите на шаг и сбавьте интенсивность;
- Выбирайте удобную одежду, в которой не буде холодно, но и не слишком жарко;
- Бегайте натощак;
- Увеличивайте расстояние и время постепенно, подготавливая тело к дальним дистанциям;
- Готовьте тело, перед тем, как начать: совершите краткую разминку, после чего – растяжку. Повторите стретчинг после тренировки;
- Бегайте в удовольствие – если вам нравится делать это по вечерам, когда людей на улице меньше, поставьте в известность домашних, пусть это будет ваш личный час!
И еще: помните, что во время пробежки дышать стоит так: вдох через нос, выдох через рот.
Система интервального бега
Считается, что именно чередование бега и ходьбы – лучшее, что можно использовать среди упражнений для похудения. Интервальный бег строится на основных принципах кардио-нагрузки:
- Сперва вы выполняете упражнения для разогрева, основные виды которых – махи руками на ходу, скручивания туловища в торсе, махи ногами.
- Затем приступаете к легкому бегу трусцой. Выберите расстояние – например, 100м для начала с последующим наращиванием дистанции;
- После преодоления этих ста метров следует еще одна быстрая стометровка, вы ускоряетесь примерно втрое;
- Затем снова переходите на быстрый шаг или медленный бег трусцой.
Повторите этот цикл несколько раз и в конце, хорошо отдышавшись, можете выполнить заминку и растяжку. Как влияет именно такая методика на ваш организм? Во-первых, вы тратите калории по максимуму. Во-вторых, ваша печень не нагружается так сильно, поскольку во время медленных пауз в ней восполняется гликоген. Да и сердце получает достаточно времени, чтобы сбавить темп. Наконец, вы не так сильно и не так быстро устаете, что важно: быстрая 15-минутная тренировка не дает равных результатов, как 45-минутный интервальный бег. Для сравнения: часовое плавание позволило бы сжечь эквивалентное количество калорий.
Внимание: в подобном режиме можно заниматься и в спортивном зале, выбрав функцию «интервал» на беговой дорожке либо вручную изменяя скорости через определенный промежуток времени.
Противопоказания
Какой бы панацеей ни казался бег для похудения, перед практикой посоветуйтесь с лечащим врачом. Тем, кто страдает от нарушений кровообращения и сердечного ритма, интенсивные занятия противопоказаны. Также следует воздержаться беременным, простуженным людям, страдающим обострением хронических заболеваний, серьезными болезнями позвоночника, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата в недавнем прошлом. Здоровье важнее всего: усердствуйте в меру.
