Многие девочки, девушки и мужчины желают избавиться от живота всего за неделю или месяц. Важно понимать, что накачать боковые, нижние и верхние мышцы пресса можно только после 10-15 недель регулярных физических упражнений, который выполняются согласно разработанной технике.
С чего начать работу над красивым прессом
Для достижения максимального эффекта от тренировки нужно поставить правильные цели. Необходимо разработать реальный план занятий, распорядок дня и обозначить этапы на пути к достижению красивого пресса.
Важно не просто настроиться на получение красивой фигуры, а обозначить более конкретные границы, например, снижение объема талии у женщины, образование красивых кубиков у мужчины.
После определения промежуточных и краткосрочных целей потребуется точно следовать намеченному порядку и фиксировать достигнутые результаты с помощью специальных таблиц или графиков.
Общие рекомендации
Как быстро накачать пресс в домашних условиях? В интернете можно найти множество видео и фото, описывающих упражнения, необходимые чтобы избавиться от жира, убрать живот и подтянуть мышцы. Главный секрет заключается в строгом соблюдении правильный техники тренировки.
Перед началом занятий следует уделить время разминке. Предварительный разогрев мускулатуры позволит:
- повысить эластичность тканей и сделать упражнения более эффективными;
- предотвратить травмирование мягких и соединительных тканей при резком повышении нагрузки;
- увеличить скорость кровотока;
- психологически подготовиться к занятию.
В ходе тренировки косых и других мышц пресса необходимо сильно напрягать прорабатываемую область. Важно контролировать амплитуду совершаемых движений. Не следует применять рывки и метод рикошета. Эти способы облегчить нагрузку приведут к ухудшению результата.
Главное правило для желающих нарастить кубики дома за минимальное время — качество важнее количества. В ходе тренировке следует избегать длительных перерывов при повторении одного подхода. Значимую роль играет правильное ритмичное дыхание и сосредоточенность на прорабатываемой группе мышц.
При выполнении эффективных приемов человек чувствует напряжение работающих участков тела. При этом некоторые вспомогательные мышцы (мускулатура бедер, ног, попы) могут изолироваться и находиться в расслабленном положении.
В какое время лучше всего тренироваться? Чтобы не ощущать боли в животе все упражнения для укрепления пресса рекомендуется выполнять через 2 часа после еды. Тренировка может занимать 40-60 минут. Это время можно раздеть на 2 части, выполняя упражнения по 15-30 минут 2 раза в день.
Не следует заниматься в самый разгар жары летом. Чтобы избежать чувства слабости и головокружения, тренировку на турнике или дома лучше перенести на утреннее или послеобеденное время.
Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки. Нужные части тела должны работать плавно и медленно, без резких рывков и толчков. Следует делать непродолжительные паузы, фиксируя положение на несколько секунд.
Сколько подходов можно совершать? Профессиональные тренеры не рекомендуют выполнять более 15 повторов одного упражнения. Перенапряжение мышц может вызвать опущение внутренних органов или грыжу.
Девушкам не следует выполнять тренировку в дни менструальных кровотечений. Возобновлять занятия спортом рекомендуется на 3-й день после завершения месячных.
План тренировок
Добиться образования кубиков за несколько недель можно, если систематически выполнять базовый спортивный комплекс. Новички должны выполнять самые простые упражнения, направленные на формирование и укрепление мускулатуры. Обновление программы с добавлением более сложных приемов допускается примерно через 3-4 недели, когда техника базовых упражнений будет хорошо отработана.
В первые дни занятий можно совершать по 2-3 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Рекомендуется заниматься спортом не реже 3-х раз в неделю.
В комплекс должны обязательно входить упражнения для формирования внешних и внутренних, верхних, нижних и косых мышц пресса, укрепления спины и груди. Добиться формирования красивого рельефа на животе можно с помощью:
- обратных скручиваний;
- «велосипеда»;
- V-образных скручиваний;
- разнообразных кардиотренировок.
Правильное питание для формирования красивого пресса
Соблюдение принципов здорового питания и отказ от вредных привычек является обязательным шагом на пути к рельефному прессу и тонкой талии. Человеку, желающему избавиться от лишнего жира на животе, потребуется принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Необходимо обогатить рацион легко усваиваемыми белковыми продуктами. В меню должны входить нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные продукты (сыр, творог, кефир), яйца и бобовые культуры, грибы и соя.
Важно соблюдать баланс витаминов и минералов, а также жиров, белков и углеводов. Необходимо принимать достаточно количество чистой воды без газа и усилителей вкуса. Рекомендуется сократить потребление вредных продуктов питания, в том числе:
- напитков, содержащих этиловый спирт;
- копченых и консервированных блюд;
- продуктов быстрого приготовления;
- синтетических сладостей и газированных напитков;
- соли и сахара.
Требуется сохранять нормальный уровень ферментов и сахара, контролировать пищевую ценность меню, избегать дефицита и переизбытка калорий.
Для поддержания нормального метаболизма необходимо употреблять достаточное количество растительной клетчатки. Это вещество способствует стимуляции перистальтики желудка и предотвращает образование запоров.
Указанная информация дана в ознакомительных целях. Применение любых программ для тренировки мышц живота допустимо после консультации со специалистом.
Автор: Татьяна Терентьева
