Кардиотренировка является одной из самых лучших методик сжигания жира в домашних условиях. Система упражнений направлена на работу с сердечными мышцами.
Какие упражнения лучше делать? В программу входят самые разнообразные виды спорта, в том числе бег и плавание, езда на велосипеде, ходьба и прыжки.
Занятия благотворно сказываются на состоянии лиц любого возраста. Программы разного уровня сложности хорошо подходят для женщин и мужчин. Утреннюю зарядку можно совмещать с работой на тренажерах.
Эффект от занятий
Аэробная тренировка состоит из серии силовых упражнений определенной степени интенсивности. Их регулярное выполнение позволит человеку:
- увеличить суточный расход калорий и добиться быстрого похудения без вреда для здоровья;
- укрепить и развить мускулатуру сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- улучшить работу иммунной системы, повысить психическую устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов;
- избежать гиподинамии, застоя лимфы и замедления кровотока;
- стабилизировать показатели кровяного давления;
- предотвратить развитие варикозной болезни и атеросклероза;
- повысить общий тонус организма и фон настроения;
- увеличить продолжительность жизни.
Цель упражнений
Частота занятий
Кардио рекомендуется выполнять:
- до 3-х раз в неделю — для укрепления здоровья и повышения общего тонуса;
- до 5-ти раз в неделю — для быстрого сжигания лишнего жира;
- до 2-х раз в неделю — для наращивания мышечной массы.
Цели кардио
Тренировки совершают с целью:
- повышения силы и выносливости;
- усиления защитных функций организма;
- совершенствования физической формы.
Особенности кардиотренировок
Занятия могут проходить в фитнес зале или в домашних условиях. Если человек занимается спортом в тренажерном зале, он сможет узнать об особенностях выполнения упражнений у профессионального тренера. Желающие выполнять зарядку дома могут посетить специализированные сайты, где найдут все необходимые видео и пояснения. Неплохие отзывы получил комплекс, разработанный американским тренером Джилиан Майклс.
Когда делать зарядку? Занятия можно выполнять до или после еды. Важно выдержать паузу в 60-100 минут после приема пищи, чтобы избежать дискомфорта в животе во время зарядки. Аэробику можно делать утром или днем. Нежелательно начинать занятия за 2 часа до сна или в более позднее время.
Общая длительность тренировки может составлять до 1 часа. Начинающим не следует перегружать тело слишком интенсивными упражнениями. В первую неделю будет достаточно провести легкую разминку в течение 20 минут.
Подготовка
Для получения максимального эффекта от спортивных занятий необходимо правильно выполнять все подходы, соблюдать последовательность чередования аэробной и силовой нагрузки. Необходимо следить за дыханием, правильным положением рук и ног.
Перед началом интервальной тренировки следует вычислить верхнюю и нижнюю границу своего пульса, чтобы определить допустимую нагрузку. После тренировки можно измерить частоту сердечного ритма вручную или воспользоваться специальными приборами.
Советы по выполнению
В ходе занятий надо постоянно отслеживать пульс. Частота сердечного ритма не должна подниматься выше:
- 85% от максимальной верхней отметки, если тренировка длится до 20 минут;
- 65% от максимальной верхней отметки, если упражнения выполняют до 60 минут.
Допустимая частота сердечных ударов в минуту колеблется в диапазоне 100-140 раз. Необходимо помнить о постепенном росте нагрузки. Повышение эффективности аэробики происходит при:
- поэтапном увеличении количества подходов и усложнении техники выполнения упражнений;
- изменении темпа выполнения упражнений. Больше калорий сжигается, если двигаться быстро в течение непродолжительного времени;
- занятиях под музыку. Ритмичные композиции помогают добиться оптимальной техники и забыть об усталости;
- выполнении аэробики на открытой воздухе;
- сочетании тренировок с рациональным питанием и здоровым образом жизни.
Заблуждения, связанные с тренировками
Девушки и юноши, желающие сбросить лишний вес, должны ответственно подходить к проблеме ожирения и не допускать нарушения техники выполнения кардиотренировок. Аэробную программу не следует делать слишком длительной. Повышенная нагрузка вызывает перенапряжение организма и уменьшение мышечного каркаса. Теряется большая часть важных белковых аминокислот.
Важную роль при совершенствовании фигуры играет правильное питание. Человеку недостаточно регулировать количество съеденных калорий. Важно следить за качеством пищевых продуктов, балансом витаминов и минералов, а также белков, жиров и углеводов.
Плюсы кардиотренировок
Среди очевидных положительных моментов регулярных занятий спортом можно отметить:
- уменьшение жировой прослойки, повышение упругости и эластичности кожи, избавление от целлюлита;
- рост и укрепление мышц;
- укрепление сердца и профилактику сосудистых расстройств;
- повышение выносливости;
- уменьшение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии;
- активизацию метаболических процессов;
- предотвращение сахарного диабета;
- повышение фона настроения, избавление от депрессивных состояний.
Противопоказания
Физические упражнения, входящие в традиционный аэробный комплекс, не рекомендуется проводить при:
- тяжелой форме гипертонической болезни;
- опасных для жизни сердечных расстройствах;
- повышенном риске развития ишемического инсульта или инфаркта миокарда;
- реабилитации после тяжелых травм, болезней или хирургических операций;
- переломах, суставных патологиях, межпозвоночных грыжах;
- тяжелой форме ожирения;
- бронхиальной астме;
- варикозном расширении вен последней стадии.
Описанные сведения предоставляются исключительно в ознакомительных целях. Выполнять любые спортивные программы необходимо после предварительной консультации с врачом.
Автор: Татьяна Терентьева
