Сексуальные и красивые ягодицы а-ля Дженнифер Лопес – мечта тысяч девушек по всему миру. Однако в условиях реальной жизни поход в тренажерный зал не всегда возможен: не хватает времени, денег, сил или просто желания. Отчаиваться не стоит, ведь подтянуть ягодицы можно и дома, если знать, как сделать это правильно.
Упражнения без дополнительного оборудования
Если в квартире недостаточно места для хранения гантелей или штанги, можно выполнять упражнения с весом собственного тела. Хорошо влияет на внешний вид ягодиц долгая ходьба: регулярные прогулки, конечно, не помогут получить бразильскую попку, но позволят подтянуть ее и избавиться от целлюлита. Этот способ подходит людям с лишним весом, которые пока физически не могут выполнять сложных упражнений, и в качестве ежедневной нагрузки для девушек, которые только что стали мамами. Еще одна разновидность ходьбы – подъем по лестницам: забудьте о лифте, и результат не заставит себя ждать.
Среди других упражнений без спортивного инвентаря можно выделить следующие:
- Ягодичный мостик. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги. Начинайте поднимать таз, задерживаясь в верхней точке и не опуская ягодицы на пол до конца подхода (повторений должно быть не менее 25). Плюсы этого упражнения в том, что оно не требует много времени, и его можно делать по нескольку раз за день.
- Отведение ноги назад. Упражнение выполняется из коленно-локтевой позы. Важно не округлять спину и держать ее прямо с небольшим прогибом в пояснице на протяжении всего времени выполнения движения. Ногу нужно отводить красиво, до параллели с полом и ощущения напряжения в мышцах. Можно выполнять другую вариацию этого упражнения, сгибая ногу в коленном суставе: так воздействие на большую ягодичную мышцу будет более эффективным.
- Отведение ноги в сторону. Лежа на боку и опираясь на локоть, выполните мах вверх, не разворачивая ногу. По мере привыкания к нагрузке, можно увеличить последнюю, размеренно выполняя движение одновременно двумя ногами.
Безусловно, без отягощения можно делать и лучшие упражнения для мышц ягодиц: приседания и выпады. В качестве инвентаря на первых порах можно использовать бутылки с водой или песком, однако по мере роста способностей приобрести гантели все же придется: только с дополнительным весом можно эффективно накачать попу.
Упражнения с инвентарем
В тренажерном зале для тренировки ягодиц используются различное оборудование, в том числе тренажеры, но даже профессиональные спортсмены отдают предпочтение гантелям и штанге как наиболее эффективным снарядам. Существует мнение, что чем естественней с точки зрения физиологии движение, тем лучше оно влияет на мышечную силу. С этой точки зрения приседания и выпады – лучший вариант для попы. Они занимают основное место в тренировке ягодиц, а первые результаты можно увидеть за 7 дней. Безусловно, за неделю значительных изменений ждать не стоит, но регулярное выполнение базовых упражнений обязательно принесет свои плоды.
Техника выполнения приседаний
Тренеры включают приседания в большинство комплексов для похудения, набора мышечной массы и поддержания формы. Выполнять упражнение нужно правильно, иначе можно перестараться с нагрузкой на суставы или даже получить травму.
Существуют различные виды приседаний:
- классические приседания с гантелями;
- приседания со штангой;
- плие- или сумо-приседания;
- приседания на одной ноге и др.
Остановимся подробнее на самом распространенном варианте – классических приседаниях. Выполнять их можно с гантелями (держать снаряды вдоль туловища на выпрямленных руках) или со штангой (класть на верхнюю часть спины и брать гриф хватом шире плеч). Вес спортивного инвентаря подбирается индивидуально, но начинать следует с пустого грифа или гантелей в 2-3 килограмма. Перед выполнением приседаний обязательно нужно разогреться: попрыгать на месте, сделать суставную разминку и выполнить один подход без веса. В процессе следует соблюдать несколько правил:
- Колени не должны выходить за носки, приседать следует, оказывая давление весом собственного тела на пятки.
- Опускайтесь вниз до тех пор, пока можете не сутулиться и держать пятки на полу. Чтобы побольше воздействовать на мышцы ягодиц, можно в верхней точке зажимать их.
- Носки должны быть немного разведены в стороны, а взгляд – направлен вперед.
- Быстро выполнять упражнение не стоит, движения должны быть четкими.
- Правильно дышите: глубокий вдох перед тем, как опуститься вниз, выдох – после преодоления самого трудного участка подъема и вплоть до принятия вертикального положения.
- Не расслабляйте мышцы поясницы и держите ее слегка прогнутой.
Предварительно лучше посмотреть фото и видео процесса приседания, чтобы избежать ошибок.
Техника выполнения выпадов
Выпады или, как их еще называют, приседания в разножке – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Если место в квартире позволяет, выполнять их можно в движении, последовательно выставляя вперед правую и левую ноги. Это поможет не только накачать попу, но и развить сердечнососудистую систему: уже за первый месяц тренировок вы станете гораздо более выносливой. Делая выпады, следует соблюдать ряд правил:
- Угол в коленном суставе впереди стоящей ноги в нижней точке должен составлять 90 градусов.
- Не переносите вес на колени, чтобы не травмировать их. При правильном выполнении упражнения должно четко ощущаться напряжение в ягодичной мышце.
- Обязательно выполняйте выпады в обуви во избежание неприятных ситуаций.
Другие упражнения
В домашних условиях можно выполнять и другие упражнения. Например, использовать для отведения ног эспандер или делать популярную среди современных девушек мертвую тягу – это наклоны вперед с отягощением. Нагибаться следует до того уровня, пока вы можете держать лопатки в сведенном состоянии, а поясницу – в небольшом прогибе. Ноги во время упражнения должны быть слегка согнутыми, а спортивный снаряд нужно вести вдоль них до ощущения растяжения задней поверхности бедра и напряжения в ягодичной мышце.
Многие упражнения на попу входят в готовые видео-комплексы от ведущих тренеров. Выбрать для себя оптимальный вариант можно по отзывам в интернете. Главное не забывать о регулярности тренировок и правильном питании, и тогда ваши результаты ничем не будут уступать достижениям посетителей тренажерного зала.
